Ketahui Gizi Seimbang Ibu Hamil yang Perlu Dipenuhi

Pertumbuhan dan perkembangan janin sangat dipengaruhi oleh asupan nutrisi yang dikonsumsi ibu selama masa kehamilan. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk memperhatikan pola makan sehari-hari dan memastikan bahwa gizi yang dikonsumsi seimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Nah, apakah Anda sudah memahami apa yang dimaksud dengan gizi seimbang untuk ibu hamil? Yuk, simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

LIFESTYLE

Duet Doctors

5/9/20242 min read

Ketahui Gizi Seimbang Ibu Hamil yang Perlu Dipenuhi

Gizi seimbang adalah kombinasi konsumsi makanan harian yang mengandung zat gizi sesuai dengan kebutuhan tubuh, dalam jumlah dan jenis yang tepat. Dalam konteks ibu hamil, gizi seimbang mencakup asupan kalori yang ditingkatkan, terutama saat memasuki trimester kedua dan ketiga, yakni tambahan sekitar 300 kkal per hari.

Apa Itu Gizi Seimbang?

Gizi seimbang adalah kombinasi konsumsi makanan harian yang mengandung zat gizi sesuai dengan kebutuhan tubuh, dalam jumlah dan jenis yang tepat. Dalam konteks ibu hamil, gizi seimbang mencakup asupan kalori yang ditingkatkan, terutama saat memasuki trimester kedua dan ketiga, yakni tambahan sekitar 300 kkal per hari.

Agar gizi seimbang dapat terpenuhi, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan:

  • Konsumsi makanan sehat, hindari daging mentah atau setengah matang

  • Pastikan makanan dan minuman yang dikonsumsi bersih

  • Lakukan aktivitas fisik ringan secara rutin

  • Jaga berat badan ideal selama kehamilan

🍗 Makronutrien

Makronutrien adalah zat gizi utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk energi dan pertumbuhan. Berikut adalah jenis-jenisnya:

🍞 Karbohidrat

Sebagai sumber energi utama, ibu hamil dianjurkan untuk memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, jagung, serta buah dan sayuran tinggi serat.

📝 Pesan Gizi Seimbang Ibu Hamil

Kementerian Kesehatan RI memberikan sejumlah pesan penting untuk mendukung gizi seimbang pada ibu hamil:

  • Konsumsi berbagai jenis makanan agar nutrisi yang diperoleh lebih beragam

  • Kurangi makanan tinggi garam

  • Perbanyak konsumsi air putih

  • Batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi

🥩 Protein

Protein berperan penting dalam pembentukan jaringan tubuh ibu dan janin, termasuk perkembangan otak si kecil. Ibu hamil membutuhkan sekitar 75–100 gram protein per hari, yang bisa didapat dari daging ayam, telur, tahu, dan tempe.

📚 Pedoman Gizi Seimbang Ibu Hamil

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil, penting untuk mengenal jenis zat gizi yang dibutuhkan, baik makronutrien, mikronutrien, maupun vitamin.

🥑 Lemak

Pilihlah lemak sehat seperti lemak tak jenuh dari ikan salmon, alpukat, dan kacang-kacangan. Lemak ini kaya akan omega-3 yang baik untuk otak dan mata bayi, serta mengurangi risiko depresi pasca melahirkan dan prematuritas.

Menjaga gizi seimbang saat hamil bukan hanya penting untuk kesehatan ibu, tetapi juga berpengaruh besar pada tumbuh kembang janin di dalam kandungan. Dengan memahami jenis nutrisi yang dibutuhkan, mulai dari makronutrien, mikronutrien, hingga vitamin, ibu hamil bisa menyusun pola makan harian yang sehat dan bergizi. Jangan lupa untuk terus memantau perkembangan kehamilan dan rutin berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi agar kesehatan ibu dan si kecil tetap optimal hingga persalinan nanti.

🥬 Mikronutrien

Mikronutrien mencakup vitamin dan mineral dalam jumlah kecil, tetapi memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan ibu dan janin. Berikut adalah jenis-jenisnya:

🥬 Zat Besi

Zat besi dibutuhkan untuk memproduksi darah tambahan dan mencegah anemia. Ibu hamil memerlukan sekitar 27 mg per hari, yang bisa didapat dari bayam, daging, sereal, dan oatmeal.

🥚 Asam Folat

Asam folat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Kebutuhan harian ibu hamil sekitar 600–800 mikrogram, yang bisa diperoleh dari sayuran hijau, telur, hati sapi, dan stroberi.

🧀 Kalsium

Kalsium penting untuk membentuk tulang dan gigi janin. WHO merekomendasikan asupan kalsium sebesar 1200 mg per hari, yang bisa diperoleh dari susu, yogurt, keju, ikan sarden, dan bayam.

🍊 Vitamin

Tak hanya makro dan mikro, vitamin juga penting untuk mendukung kesehatan ibu hamil secara menyeluruh. Berikut adalah jenis-jenisnya:

🥕 Vitamin A

Membantu menjaga kesehatan mata, kulit, dan pertumbuhan tulang. Bisa didapat dari wortel, ubi, dan sayuran hijau.

🍌 Vitamin B6 dan B12

Vitamin B6 membantu produksi sel darah merah, sedangkan B12 menjaga sistem saraf. Sumbernya meliputi pisang, sereal, gandum, ikan, dan daging.

🍊 Vitamin C

Vitamin C berfungsi menjaga kesehatan gusi dan tulang, serta membantu penyerapan zat besi. Terkandung dalam jeruk, brokoli, dan tomat.

🌞 Vitamin D

Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium untuk tulang yang kuat. Bisa diperoleh dari susu, jamur, roti, sereal, dan sinar matahari pagi.

💡 Tips Memenuhi Gizi Seimbang Ibu Hamil

Berikut beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan ibu hamil agar kebutuhan gizinya terpenuhi secara optimal:

  • Ketahui kebutuhan kalori harian dan penuhi secara bertahap

  • Jangan melewatkan sarapan meski mengalami mual

  • Pilih makanan bernutrisi dan hindari makanan cepat saji

  • Kurangi makanan pedas, berminyak, serta minuman berkafein atau bersoda

  • Perbanyak konsumsi air putih dan makanan alami

  • Konsultasikan kebutuhan gizi dengan tenaga kesehatan